무릎 아프지 않게! 스쿼트·런지 자세 교정법 완전 가이드

바른 자세로 하는 스쿼트 & 런지 교정 팁 | 무릎과 허리를 지키는 핵심 운동법

하체 운동의 대표 주자인 스쿼트와 런지.
간단해 보이지만 많은 사람들이 잘못된 자세로 수행해 무릎 통증이나 허리 부상을 겪곤 합니다.
특히 운동 초보자의 경우 잘못된 폼을 반복하면 관절 손상이나 근육 불균형으로 이어질 수 있기 때문에, 정확한 자세를 숙지하는 것이 중요합니다.

이 글에서는 스쿼트와 런지를 정확하고 안전하게 수행하는 방법, 자주 하는 실수, 자세 교정 팁, 그리고 폼을 유지하기 위한 운동 보조 팁까지 상세하게 안내합니다.

1. 스쿼트 기본 자세 및 구성 요소

1.1 스쿼트 기본 동작 순서

1. 어깨너비보다 약간 넓게 발을 벌린다.
2. 발끝은 10~15도 바깥쪽으로 벌린다.
3. 가슴을 펴고 시선은 정면 유지
4. 무릎이 발끝 방향으로 자연스럽게 나가도록 엉덩이를 뒤로 빼며 내려간다.
5. 허리는 곧게 유지하며, 허리를 굽히지 않는다.
6. 허벅지가 지면과 평행해지면 멈춘 후 올라온다.

1.2 스쿼트 시 자주 하는 실수

• 무릎이 발끝보다 앞으로 나가는 자세 → 무릎 부담 증가
• 허리가 둥글게 말리는 자세 (butt wink) → 허리 통증 유발
• 상체가 앞으로 숙여짐 → 밸런스 상실 및 무게 분산 불균형
• 무릎이 안쪽으로 모임 → 무릎 관절 손상 위험

1.3 스쿼트 교정 팁

• 거울 앞에서 옆모습 확인
• 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의
• 엉덩이를 의자에 앉듯이 뒤로 보낸다는 느낌
• 벽에 등을 대고 스쿼트 연습하기 (폼 확인용)
• 체중을 발바닥 중앙~뒤꿈치 쪽에 실기

2. 런지 기본 자세 및 구성 요소

2.1 런지 기본 동작 순서

1. 어깨너비로 서서 한쪽 다리를 앞으로 내딛는다.
2. 뒷무릎이 거의 바닥에 닿을 만큼 내려간다.
3. 앞쪽 무릎이 발끝을 넘지 않도록 유지
4. 몸통은 수직으로 세우고, 시선은 정면 유지
5. 앞다리 힘으로 올라오면서 반대 다리로 반복

2.2 런지 시 자주 하는 실수

• 앞쪽 무릎이 발끝보다 과도하게 앞으로 나감 → 무릎 관절 부담
• 상체가 앞쪽으로 숙여짐 → 척추 부하 증가
• 두 무릎이 일직선이 되지 않음 → 무게 중심 불균형
• 균형을 잡지 못하고 흔들림 → 부상 위험 증가

2.3 런지 교정 팁

• 양손을 허리에 두고 중심 잡기
• 거울로 무릎-발끝 정렬 확인
• 뒷발 뒤꿈치는 살짝 들어주기
• 체중을 앞쪽 발 뒤꿈치에 실기
• 균형을 잡기 어렵다면 고정된 물체(벽, 의자) 이용

3. 초보자용 스쿼트·런지 보조 운동

기본 동작이 익숙하지 않다면 아래 보조 운동을 통해 자세를 안정화할 수 있습니다.

3.1 체어 스쿼트 (의자 스쿼트)

의자를 엉덩이 뒤에 두고, 앉았다가 일어나는 동작으로 자세를 익힐 수 있습니다.

3.2 슬로우 런지

런지를 빠르게 반복하지 말고, 각 동작을 3초 이상 천천히 실행해 근육의 자극과 균형 감각을 높입니다.

3.3 미니 밴드 활용

무릎 위쪽에 저항 밴드를 착용하고 스쿼트를 하면 무릎이 안쪽으로 말리는 현상을 교정할 수 있습니다.

4. 바른 자세로 하체 운동을 해야 하는 이유

• 무릎 통증 예방: 잘못된 하체 자세는 슬개골 통증, 반월상연골 손상 등을 유발할 수 있음
• 허리 보호: 둥근 허리나 과도한 척추 아치는 디스크에 부담을 줌
• 운동 효과 향상: 정확한 자세는 타겟 근육을 정확히 자극해 근성장과 체지방 감량 모두에 도움
• 운동 지속 가능성 확보: 부상 없는 운동 습관이 가장 중요함

5. 스쿼트 & 런지 루틴 예시 (주 3회)

운동명	세트 수	반복 횟수
의자 스쿼트	3세트	15회
정자세 스쿼트	4세트	12회
스텝 런지	3세트	10회 (양쪽 각)
고정 런지 (스플릿 스쿼트)	3세트	12회 (양쪽)

6. 자세 유지에 도움되는 팁

• 운동 전 고관절, 햄스트링 스트레칭 실시
• 거울을 활용한 실시간 자세 체크
• 자세 교정을 위해 자기 촬영 활용
• 트레이너에게 피드백 받기 또는 유튜브 전문가 참고
• 운동 중 통증 발생 시 즉시 중단 후 자세 재확인

7. 마무리: 반복보다 '정확도'가 우선

스쿼트와 런지는 단순한 하체 운동이 아닙니다.
체형교정, 근력 강화, 운동효율 향상이라는 다방면의 효과를 가진 운동이기 때문에, 잘못된 자세로 반복하는 것보다 정확한 폼으로 10번 하는 것이 훨씬 중요합니다.
초보자는 반복보다 '정확도'에 초점을 맞추고, 서서히 강도와 횟수를 높이는 전략이 필요합니다.

📌 참고자료 (2025 기준)

• 대한정형외과학회 – 무릎 관절 운동 가이드라인 (2025)
• NASM – Squat & Lunge Form Correction Manual (2025)
• 운동과학연구소 – 하체운동 자세와 근활성도 분석 보고서 (2025)

다음 포스팅에서는 하루 10분 전신 스트레칭 루틴을 소개해 드릴 예정입니다.
운동 후 회복과 유연성 향상이 필요하신 분들은 꼭 확인해 주세요!